Gleich platzt dir der Kragen? Vier Dinge, die jetzt sofort helfen.
Du merkst, wie es in dir hochkommt, und gleich sagst du etwas, das du nachher bereust. Ruhig bleiben lässt sich in so einem Moment nicht befehlen. Aber es gibt ein paar Dinge, die sofort etwas herausnehmen. Kein langes Vorwort: Such dir eine Sache aus und mach sie jetzt. Jede dauert unter einer Minute.
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Länger ausatmen als einatmen Es kommt aufs Ausatmen an, nicht aufs Einatmen. So geht's: Vier Sekunden ein, acht Sekunden aus. Drei- bis viermal. Du kannst es machen, während jemand mit dir redet – niemand sieht es.
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Zwei Minuten aus dem Raum Ein paar Schritte weg von der Situation helfen auch innerlich. So geht's: Sag einfach: „Ich bin gleich wieder da." Geh in die Küche, ins Bad, vor die Tür. Zwei Minuten reichen. Bei kleinen Kindern: nur so weit, dass du sie noch hörst.
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Nichts sagen, bis du bei zehn bist Der erste Satz ist selten der, den du meinst. So geht's: Zähl innerlich langsam bis zehn, bevor du antwortest. Klingt banal. Es funktioniert, weil die Wut nach ein paar Sekunden von selbst nachlässt.
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Fünf Dinge im Raum benennen Der Kopf kann nicht gleichzeitig aufzählen und sich hochschaukeln. So geht's: Schau dich um und benenne still fünf Dinge, die du siehst. Fenster, Tasse, Jacke, Lampe, Uhr. Ganz nüchtern. Das holt dich aus dem Grübeln heraus.
Keine dieser vier Techniken macht dich ruhig. Sie geben dir nur die paar Sekunden, in denen du selbst entscheidest, wie du reagierst. Mehr braucht es meistens nicht.
Zwei Dinge
Was den Druck aus der Situation nimmt
Es muss nicht sofort geklärt werden Fast nichts, was im Alltag hochkocht, muss in dieser Minute entschieden werden. Der Streit ums Aufräumen, die Nachfrage vom Chef, die Diskussion beim Abendessen – all das kann eine halbe Stunde warten. „Darüber reden wir später" ist ein vollständiger Satz.
Wenn es doch lauter wurde: Das lässt sich reparieren Du hast geschimpft, obwohl du es nicht wolltest. Das passiert. Wichtiger als der Ausrutscher ist, was danach kommt: kurz erklären, was los war, und dass es nicht am anderen lag. Kinder kommen damit gut zurecht, solange sie es einordnen können. Was ihnen mehr zu schaffen macht, ist ein Ton, den niemand erklärt.
Kurz erklärt
Warum ausgerechnet diese vier?
„Jetzt bloß nicht ausrasten" – dieser Vorsatz hilft im Moment selbst nicht. Was hilft, ist eine einfache Aufgabe für den Kopf. Genau das tun alle vier: zählen, atmen, aufzählen, den Raum wechseln. Solange der Kopf damit beschäftigt ist, kann er die Wut nicht weiter aufbauen.
Keine davon funktioniert durch Anstrengung. Du musst dich nicht beruhigen. Du gibst dir nur einen Moment, in dem die Anspannung von allein etwas nachlässt.
Kurz aus der Situation gehen und ein Glas Wasser trinken – oft reicht das schon.
Wichtig: Wenn die Anspannung über längere Zeit bleibt, du dich dauerhaft erschöpft fühlst oder der Alltag dich stark belastet, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Diese Seite gibt allgemeine Alltagstipps und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Ausatmen – länger als einatmen, drei- bis viermal. Diese eine Technik funktioniert überall: im Gespräch, im Auto, vor den Kindern. Niemand merkt etwas davon. Die anderen drei brauchen ein paar Sekunden mehr.
Ich habe meine Kinder angeschrien. Was jetzt?
Erst kurz durchatmen. Die Geduld reißt bei allen Eltern irgendwann – das sagt nichts über dich. Dann hingehen und erklären: dass du laut geworden bist, dass es dir leidtut und dass es nicht an ihnen lag. Damit ist die Sache für Kinder meist erledigt. Sie brauchen keine perfekten Eltern – sie brauchen eine Erklärung für das, was sie erlebt haben.
Warum soll ich nicht tief einatmen?
Weil tiefes Einatmen eher wach macht. Beruhigend wirkt das lange Ausatmen. Deshalb der Rat: kurz einatmen, doppelt so lange ausatmen.
Und wenn keine der vier Techniken hilft?
Dann liegt es meist nicht an der Technik, sondern am Tag davor. Wer über Wochen keine Pause hatte, kommt mit vier Sekunden Ausatmen nicht weit. Dann lohnt der Blick auf den ganzen Alltag. Teile deinen Sorgen mit deinem Partner. Besprecht das Problem und versucht die Ursache zu finden. Und wenn alles nichts hilft, die Anspannung bleibt, nutze ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Dieser Beitrag enthält Werbung in eigener Sache. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung. Es werden keine Aussagen zur Heilung oder Linderung von Krankheiten oder zur Schädlichkeit elektromagnetischer Felder getroffen. Die vorgestellte Technologie entspricht – ähnlich wie Homöopathie und andere naturheilkundliche Verfahren – nicht der schulwissenschaftlichen Auffassung; die Wirkungen und Effekte der Produkte sind schulwissenschaftlich nicht anerkannt.
Eine schöne Reise in die Frequenzen…
