Du liegst wach und kannst nicht einschlafen? Vier Dinge, die sofort helfen.
Du bist nachts wach geworden und kannst nicht mehr einschlafen? Oder das Gedankenkarussell dreht sich seit einer Stunde? Kein langes Vorwort: Such dir eine Technik aus, leg das Handy weg und probier sie aus.
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Länger ausatmen als einatmen Das Ausatmen ist der Teil, der den Körper herunterfährt. Und das Mitzählen gibt dem Gedankenkarussell etwas Harmloses zu tun. So geht's: Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Sechs bis acht Atemzüge lang. Nicht pressen – es soll sich angenehm anfühlen.
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Die Körperreise Du wanderst in Gedanken langsam durch deinen Körper und lässt dabei überall locker. Die meisten sind weg, bevor sie oben ankommen. So geht's: Beginne bei den Zehen. Dann Füße, Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände, Hals, Gesicht. Bei jeder Station kurz verweilen und bewusst lösen.
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Dein schöner Ort Ein Ort, an dem du dich wohlfühlst – ein Waldweg, ein Strand, die Wiese hinterm Haus. Je mehr Details, desto weniger Platz bleibt fürs Grübeln.So geht's: Male ihn dir richtig aus. Was hörst du? Was riechst du? Wie fühlt sich die Luft auf der Haut an? Geh den Ort in Gedanken langsam ab.
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Der Umkehr-Trick Klingt verrückt, ist aber ein alter Kniff aus der Psychologie: Sobald der Druck wegfällt, einschlafen zu müssen, kommt die Müdigkeit oft von allein. So geht's: Nimm dir vor, wach zu bleiben. Liege ruhig da, Augen offen halten, ohne dich anzustrengen. Und warte einfach ab, was passiert.
Wichtig
Zwei Regeln, die mehr bringen als jede Technik
Schau nicht auf die Uhr. Jeder Blick startet das Rechnen: „Nur noch fünf Stunden." Genau dieser Gedanke macht wacher. Dreh den Wecker um oder leg das Handy außer Reichweite.
Steh nach etwa 20 Minuten auf. Geh in einen anderen Raum, mach gedämpftes Licht an, lies ein paar Seiten. Zurück ins Bett, sobald die Müdigkeit kommt. So bleibt dein Bett ein Ort zum Schlafen – und wird kein Ort zum Wachliegen.
Und das Wichtigste: Eine schlechte Nacht ist keine Katastrophe. Dein Körper holt sich, was er braucht. Je gelassener du das nimmst, desto leichter wird die nächste Nacht.
Kurz erklärt
Warum ausgerechnet diese vier Einschlaf-Tipps?
Weil keine davon versucht, dich zum Schlafen zu bringen. Wer nicht einschlafen kann, versucht es meist immer angestrengter – und genau das ist das Problem. Schlaf ist nämlich das Einzige, was durch Anstrengung schlechter wird. „Ich muss jetzt endlich schlafen" ist ein Gedanke unter Druck – und Druck macht wach.
Alle vier Techniken oben machen deshalb dasselbe: Sie geben deinem Kopf etwas Ruhiges zu tun und nehmen den Druck raus. Den Rest macht dein Körper von allein.
Wichtig: Wenn du über längere Zeit sehr schlecht schläfst oder dich dauerhaft erschöpft fühlst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Beitrag gibt allgemeine Alltagstipps und ersetzt keine medizinische Beratung.
Für morgen Abend: Damit solche Nächte seltener werden, hilft vor allem, was vor dem Schlafengehen passiert. Sieben kleine Rituale, die wirklich etwas verändern, findest du hier: Schlaflos durch die Nacht – was langfristig hilft
Das sagen andere
Was anderen geholfen hat
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Hat dir etwas davon geholfen? Aber bitte nicht jetzt. Schlaf erst mal.
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Die, die dir am angenehmsten klingt. Wer schnell ins Grübeln kommt, fährt mit der Körperreise oder dem schönen Ort meist gut – beide füllen den Kopf aus. Wer angespannt ist, startet besser mit dem Atmen. Wechsle nicht ständig: Bleib eine Weile bei einer.
Was tun, wenn ich nachts aufwache und nicht mehr einschlafen kann?
Bleib liegen und probier eine der vier Techniken – am besten die Atmung oder die Körperreise. Wichtig ist, nicht auf die Uhr zu schauen und das Handy nicht anzufassen. Wenn du nach etwa 20 Minuten immer noch wach bist, steh lieber kurz auf, statt dich zu ärgern.
Was, wenn nichts davon wirkt?
Dann steh auf. Wirklich. Weiterliegen und sich ärgern ist das Einzige, was die Sache verschlimmert. Ein anderer Raum, gedämpftes Licht, ein paar Seiten lesen – und zurück ins Bett, wenn die Augen schwer werden.
Ist es schlimm, wenn ich eine Nacht kaum schlafe?
Nein. Der Körper kommt mit einzelnen kurzen Nächten gut zurecht und holt sich die Erholung später zurück. Die Sorge davor ist meist belastender als die Nacht selbst. Wenn es allerdings über Wochen so geht, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Dieser Beitrag enthält Werbung in eigener Sache. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung. Es werden keine Aussagen zur Heilung oder Linderung von Krankheiten oder zur Schädlichkeit elektromagnetischer Felder getroffen. Die vorgestellte Technologie entspricht – ähnlich wie Homöopathie und andere naturheilkundliche Verfahren – nicht der schulwissenschaftlichen Auffassung; die Wirkungen und Effekte der Produkte sind schulwissenschaftlich nicht anerkannt.
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